ボディラインの崩れに待った！アラサーへおすすめの筋トレメニュー

「筋トレ=筋肉ムキムキな人がするもの」というイメージは、もはや過去のものです。今や健康づくりや美ボディづくりのため、筋トレに励む女性は少なくありません！とくにボディラインの崩れが気になるアラサー世代の女性は、運動不足解消と美ボディづくりを兼ねて、筋トレメニューを取り入れるのがおすすめ。ボディライン崩れに負けない、おすすめの筋トレメニューや筋トレ時のポイントをまとめてみました。

まずは基礎から！初心者が始めるべきメニュー

「筋トレなんてしたことないし、筋力も体力も落ち始めてきたアラサー…ここから始められる筋トレメニューってあるの？」と不安に思う方もいるのではないでしょうか？そんな方でもすぐ実践できる筋トレメニューが、「プランク」です。

プランクとは体幹を鍛えるメニューのひとつ。うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先を立てて体幹を支える運動です。シンプルなメニューですが、続けていくうちに体幹、特にお腹周りが引き締まってきますよ。具体的なやり方は、以下の通りです。

うつ伏せになり、肘と前腕、足のつま先を起こして体を支えます。
体を肘と前腕とつま先で浮かせたまま、20～30秒キープします。
慣れてきたら、40～60秒とキープの時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

ポイントは、腰が下がらないように下腹部に力を入れること。かかとから頭までのラインを、きれいな一直線に保つことをイメージしましょう。プランクは一見地味なメニューに見えますが、体を浮かせて数十秒もすれば腰回りがプルプルと震えてくるのがわかるはず！この数十秒を地道に積み上げて、美ボディの基礎が出来上がっていくのです。

パーツ別の引き締めメニュー3選！

プランクに慣れて美ボディの基礎が出来てきたら、パーツ別の引き締め筋トレメニューを取り入れていきましょう！とくに気になる部分をケアできる、3つのメニューを紹介します。

二の腕痩せ&美バストづくりに「腕立て伏せ」

筋トレの定番メニューである腕立て伏せ。たるみがちな二の腕を引き締めたり、大胸筋や小胸筋を鍛えたりといった効果が期待できます。大胸筋や小胸筋はバストを支える土台の筋肉なので、この2つを鍛えることで美しいバストも作れますよ。ここでは初心者でも実践しやすい、膝つき腕立て伏せのやり方を紹介します。

四つん這いの状態から、膝と両手をつきます。この時、すねや足先が床にできるだけつかないようにしましょう。
膝をついたまま、ゆっくりと従来の腕立て伏せを行ないます。これを1回10セットほど繰り返しましょう。

膝つき腕立て伏せは従来の腕立て伏せに比べると負荷が軽く、筋力の少ない女性でも比較的簡単に実践できます。ぜひ習慣にして、引き締まった二の腕と美バストを手に入れましょう！

ぽっこりお腹撃退には「クランチ」

クランチとは腹直筋を鍛えるメニューのこと。継続すれば、ぽっこりお腹が撃退できますよ！くわえて、美しいくびれや腹筋の縦線も手に入ります。クランチの基本的なやり方は、以下の通りです。

仰向けに寝て、脚を上げて膝を90度に曲げます。
両手を胸の上でクロスさせ、自分のお腹を見るようにゆっくり息を吐きながら背中を丸め、お腹をへこませます。
ゆっくり息を吸いながら、背中を元の位置に戻します。

1～3の動作を、10回1セットとして繰り返しましょう。ポイントは、1つ1つの動作をゆっくり行なうこと。腕や上体の力だけで、勢いに任せて起き上がろうとするのは体を痛めてしまう原因になるので、要注意です！

脚痩せ&ヒップアップには「スクワット」

スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと並んで「筋トレのビッグ3」といわれているメニュー。各パーツのなかでも特に大きな筋肉を持つ太ももやふくらはぎを鍛えることで、下半身をキュッと引き締められますよ。垂れ気味のお尻をグイッと上向きにする効果も期待できますよ。

脚を肩幅に開き、両手は後頭部で組みます。
かかとに重心を乗せ、ゆっくりと膝を曲げていきましょう。この時、背中が丸まったり膝がつま先より前に出たりしないよう注意してください。また、膝を曲げるとき内股になってしまうのもNG！筋肉ではなく骨や間接に負荷がかかってしまい、膝を痛めてしまうことがあります。
膝が90度程度まで曲がったら、ゆっくりと元の態勢へ戻します。1～3の動作を、10回1セットで繰り返しましょう。慣れてきたら、回数を増やして挑戦してみてくださいね。