糖質制限ダイエット驚きの効果と成功するための注意点

糖質制限ダイエットは低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットとも言われます。文字どおり糖質の摂取量を制限するダイエット法です。

なぜ糖質を制限することで痩せるのか、ダイエットの効果はいつから出るのか、ほかのダイエットとは違う糖質ダイエットのメリット、食べていい食材・NG食材など、糖質制限ダイエットを成功させるために必要な情報をまとめました。

糖質制限ダイエットとは

前段のとおり、糖質制限とは「糖質を制限する」ことですが、糖質は体にとって重要なエネルギー源である炭水化物にたっぷり含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維からなり、食物繊維は消化吸収できないため、吸収される側の糖質を制限することがダイエットになる、ということになります。

ではなぜ糖質制限がダイエット繋がるのかというと、糖質は食事などにより体内にとりこまれると消化・吸収・分解され、ブドウ糖になり血液からエネルギーとして運ばれます。ところが糖質をとり過ぎてしまうと、ブドウ糖が脂肪へと変わり、体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

糖質制限ダイエットとは、糖質を体脂肪として蓄えないようにするためのダイエット法です。

糖質制限ダイエットの効果、いつから

体が活動するために必要なエネルギー源には、糖質を分解してできたブドウ糖が使われています。糖質制限によって必要なエネルギー以下の糖質しかとらないでいると、体は活動を続けるためにブドウ糖の代わりになるエネルギーを探します。

この代替物が体脂肪、ケトン体という物質です。糖質が不足すると体脂肪を分解した際に発生する「ケトン体」という物質をエネルギー源にします。つまり、体に蓄積された体脂肪を分解する必要が生じます。糖質制限ダイエットのもう１つの効果は、糖質の代わりになるエネルギー源として蓄えられた体脂肪を分解することに繋がり、体脂肪分解によるダイエットが期待できることにあります。

この体脂肪の分解の効果はケトン体を発生させてからでてきます。糖質の代わりとなるケトン体を発生させるためには、少なくとも一定期間、糖質制限を続ける必要があります。

糖質制限ダイエットを開始すると1週間程度で体重は減り始めますが、これはすでに備蓄されていた糖質や水分が減ったためで、体脂肪が分解されたことで体重が落ちたわけではありません。備蓄分がエネルギーとして消費され尽くし、体脂肪が分解されケトン体が発生してはじめて効果が期待できるため、まずは２週間の継続を目標に効果を確かめましょう。

ケトン体が発生しているか

実際に自分の体内にケトン体が発生しているかどうか確かめたい方、体内のケトン体の量を測定できる尿検査用の試験紙があります。ケトン体が確認できれば体脂肪を分解してくれているとわかり、目視で確認することでより効果を実感できるかもしれません。

※糖質制限や炭水化物制限を過度に行うと、ケトン体が増えすぎることでケトアシドーシスという危険な状態を引き起こす可能性があります。ケトン体については医学界でも安全性について賛否両論あり確かなことはわかっていません。行き過ぎた糖質制限ダイエットは危険です

糖質制限ダイエットのメリット

手軽かつ健康的

糖質を減らすだけなので自己管理で簡単に実践できます。糖質の高い食べ物を控える代わりに、肉・野菜を食べる必要があるため、栄養バランスをとりやすい。

効果を感じやすい

「3日で体重が減った」という声もあるほど個人差はあるものの、体重の変化を実感しやすい。

たんぱく質・筋肉の減少を抑える

糖質制限ダイエット中は、炭水化物以外でカロリーを摂取します。たんぱく質を意識的にとるため、たんぱく質不足による筋肉の減少を抑えられます。

空腹を抑えられる

積極的にとる必要のあるたんぱく質や脂質は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、次の食事まで「お腹が空いた…」といったストレスが少なく続けられます。

糖質制限ダイエットおすすめの食べもの

糖質制限ダイエットを開始すると糖質の多いごはんやパン、麺類を控える必要があるため、いままでの食生活とは大きく変わります。糖質を制限するために普段の食生活を変えたり、自分で糖質制限の食事やメニューを考えるたりするのは大変……という方には、すでに糖質がカットされた食べものを利用する、というのも手です。

これらの食べものはすでに糖質量が制限、計算されているので、かしこく簡単に糖質制限ダイエットを実践することができます。

オーマイ【低糖質ふすま粉パン】

香料・着色料・保存料などの合成添加物を使わず、厳選された天然素材を贅沢に使用しています。1枚あたり糖質2.9gと糖質88%カットしつつもぎっしり中身の詰まった食べ応えのあるパンです。糖質制限中は控えなければいけないパンを気にせず食べられるのはうれしいですね。朝ごはんやお昼にサンドイッチとしてもっていくのも◎！

【乾燥こんにゃく米こんにゃく一膳】

お米と一緒に混ぜて炊くだけで、いつものご飯の糖質・カロリーが50%カットされます。こんにゃくの独特なニオイはなくし、食物繊維たっぷり、こんにゃくのもちもちとした食感はお米だけで炊いた時よりもやみつきになる可能性大です。ごはんが主食の人でも普段の食生活を大きく変えることなく実践できます。

【楽園フーズ】糖質制限ダイエット食

楽園フーズさんは糖質制限ダイエット食を豊富に取り揃えています。定番のパンから大豆麺、カレー、ウインナー、糖質制限中はなかなか食べられないアイスやチョコレート、果てはラーメンスープまで、低糖質の食材が豊富です。毎日使っているポン酢やつゆなどの調味料も販売しているので、糖質制限ダイエットまでいかなくても糖質過多になった日ごろの食生活を低糖質に変えられておすすめです。

糖質量の目安

糖質制限は糖尿病や高血圧などの病気を改善するための食事療法として実践されていますが、現代人は糖質をとり過ぎている傾向にあり、必要な糖質量の摂取目安を知ってとりすぎていた余計な糖質をカットすることは健康面からみてもおすすめと言えます。

1日に必要な糖質量は体重1kgあたり5～7gです。これを自分の体重にあてはめてください。たとえば体重が55 kgなら「55kg×5～7g」１日に必要な糖質量は「275～385 g」となります。

1日に必要な糖質量

自分の体重（kg）× 糖質量 5～7（g）

主食となる糖質の高い食べものの糖質量の目安

主食	主食の量	糖質量
ごはん（1杯）	150ｇ	55ｇ
食パン（1／6枚）	60ｇ	27ｇ
パスタ（1束）	100ｇ	70ｇ
うどん（1玉）	270ｇ	56ｇ

糖質とカロリーの関係

生きていくうえで必要とされるエネルギーはカロリー（正確にはキロカロリー／単位はkcal）で表せられます。一般的な成人女性は1日約2000kcalが生きるうえで必要と言われています。

糖質の持つエネルギーは4kcal/gとされています。例えば1日に300gの糖質を摂取すると、炭水化物だけで1200kcalを摂取することになります。

糖質（炭水化物）の他にエネルギーになるのが4kcal/gのたんぱく質と9kcal/gの脂質。

糖質制限ダイエットは、カロリーを制限するダイエットではありません。

糖質制限したぶんだけ、たんぱく質と脂質から生きるためのカロリーをとる必要があります。

糖質を控えるかわりに高エネルギーの脂質、たんぱく質で必要なカロリーを摂取するのが正しい糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットで食べていいもの

1日に必要な糖質量がわかったところで、糖質制限ダイエット中に食べていいもの、控えた方がいい食べものをご紹介します。

食べていいもの

肉や魚、卵は、たんぱく質や脂質が豊富なため、しっかり食べておきたい食品です。どの種類の肉や魚を食べてもいいのですが、加工食品には注意が必要です。ウインナーやハムなどの加工品には、糖質が含まれているものが多いため、食べる前にチェックしてください。糖質が少ない大豆、きのこ、海藻、こんにゃくなどもおすすめです。

たんぱく質をとることは筋肉量の減少を防ぐことにもつながり、糖質制限ダイエット成功のためには欠かせません。1日に必要な摂取目安を参考に積極的にとるようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質量

自分の体重（kg）× たんぱく質量 1.2～1.4（g）

控えた方がいいもの

主食になるごはん・パン・麺類は100gあたり70gも糖質が含まれています。いわば糖質のかたまりです。これらの食べものはできる限り量を減らしましょう。ほかには甘いもの、チョコやデザート、スナック菓子、ジュース（市販の野菜ジュースにも！）糖質が豊富です。また、調味料、みりんやドレッシングなどにも糖質が多く含まれています。