温活が流行り出したのは「冷え症」で辛さを感じる人が増えてきたから。それほど現代社会は身体を冷やしやすい環境にあり、冷え性が原因で体調に異変をきたしている人が多いと考えられています。
ちなみに冷え性とは「身体が冷えているな」と感じる症状で、実際に触ってみて冷えている場合と、体温は平熱だけど身体の内側が冷えている場合があります。
温活がメジャーになって早数年。興味はあるものの実際には何もしていないという人や、最近冷えが気になってきた方におすすめの情報をまとめました。冬を待たずに今からできる温活情報です！
目次
温活で注目するのは深部体温
『「冷え症」対策って要は体温をあげればいいんでしょ』
そう思っていませんか？ 実は体温には「皮膚温」と「深部体温」の２種類があります。
「皮膚温」とは体の表面の温度のこと。通常の電子体温計は30秒ほどで体温を測定してくれますよね。実はあの体温は本来の体温ではなく、皮膚温から予測値で体温を測定しているものがほとんど。
電子体温計の予測値も大きなズレはないので、気が向いたときに計るのではなく、気軽に毎日測定できる電子体温計はとても便利です！
ちなみに脇に挟んで正しく体温を計るときには、10分以上も脇に挟んで横になって安静にする必要があるのですが……なかなかそこまでやるのは大変ですよね。
「深部体温」とは、身体の中心部の本来の体温のことになります。体温とは身体の中心に近づくほど高くなっているもの。
深部体温を計るときは、脇なら10分間、直腸や口で計る場合は5分間かかりますが、耳式体温計の場合は1秒ほどで計測できるので大変おすすめです。
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温活の基本は、深部体温を上げること。深部体温を上げる方法として、血流を促し、その熱を指先1本1本に渡るまで身体全体に行き渡らせることがとても大切になります。
つまり「温活 ＝ 血流をよくする」と考えて大丈夫。
血流を良くすることのメリット
まずは身体が冷えることのデメリットはご存知ですか。以下の症状がある人は、温活をすることで、改善されることがメリットといえるでしょう！
- 疲労感
- 不眠
- 肩こり
- 生理痛の悪化
- 目の下のくま
- むくみ
- 肌荒れ
おすすめしたい温活あれこれ
「温活」とひと言で表現してもいろいろな方法があります。食事や運動、お風呂、あったかグッズを使うなど、きっと自分に合う方法が見つかることうけあい。まずはカテゴリー別にご紹介します。
食事で温活
生姜（しょうが）
身体を温める食べ物として定番ですね。主な成分ですが、生の状態ではジンゲロールという殺菌・抗炎症作用をもつ成分がメインで、冷え性対策にはなりません。加熱また乾燥させるとジンゲロールがジンゲロンやショウガオールに変化し、活性酸素の除去や新陳代謝促進効果が出てきます。
なので、温活でしょうがをいただくなら必ず加熱しましょう。乾燥しょうがでも同じ効果があるので、こちらは販売されているものを利用するとよいでしょう。
おすすめの食べ方はスープやココアに入れる方法。入れすぎると辛くなるので注意してくださいね。
「朝の目覚めは白湯で身体の内から温めましょう」という意識が高そうな方法は、効果としては実はいまいち。
白湯を飲むくらいなら、生姜をすりおろしてはちみつ、レモン汁をいれて温めて飲む「生姜湯」のほうが断然おすすめですよ。
シナモン
スパイスやお菓子によく使われるシナモン。漢方では桂皮（ケイヒ）と呼ばれることもあります。独特の香りと風味が癖になりますよね。
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はちみつとの相性が良いので一緒に摂ることをおすすめ。パンにはちみつを塗って、シナモンパウダーを振りかけたり、温かい紅茶に混ぜて飲んだりするのもおすすめです。
■材料
赤ワイン……300cc～
シナモンスティック……1本
しょうがスライス……2枚～
はちみつ……大さじ1～
■レシピ
お鍋に材料を全部いれて、沸騰直前まで温めるだけ。
飲むときは、シナモン、しょうがは取り除いてくださいね。
レモンスライスをいれても良いですよ
お鍋やスープにすると美味しい北の食材
アバウトな書き方で申し訳ありません（笑）
温かくして食べたいものって冬に旬を迎える食材が多いです。ごぼうやネギ、ニンジン、かぼちゃなど、寒いところで美味しく育つ食材には身体を温める効果があり、お鍋やシチューなど温かいうちに食べることで身体の内側から直接温めてくれるのもGood！
ラタトゥイユもスープっぽいのですが、トマトやキュウリは夏野菜で、解熱効果がある食材。冷やす食べ物に分類されます。
お風呂で温活
シャワーだけで終わってしまうと温まるのは身体の表面だけです。
内側の冷えを解消するにはお湯につかることが大切。入浴剤やアロマオイルを使うとより楽しめます。湯音が熱すぎると具合が悪くなってしまうので、少しぬるめの38～40℃程度がグッド。
入浴前にはコップ1杯、後はゆっくり時間をかけて水分補給を心がけてください。
身体の先端部分となる手先や足先とから、心臓に向かってシャワーを当てていくように意識しましょう。
半身浴
全身浴（肩まで浸かる方法）は心臓への負担が強いので、持病を持っている人や体調不良の人には不向きです。半身浴ならお腹から下だけなので安心。汗で身体が冷えないように、半身浴用のポンチョやタオルで上半身を守りましょう。
入浴時間というより、じんわり汗が出てきたあとプラス10分くらいをイメージしてください。一旦お湯から出て休憩後もう一度入る方法も推奨されていますが、休憩時間に冷えては意味がないので対策はしっかりと。面倒に感じる人は30～40分ぐらいはしっかりと入ってください。本やスマホを持ち込んで過ごせばあっという間です。
足湯
短時間で服も脱がずにトライできる足湯は便利です。お湯の量は足首が隠れる程度あれば十分で、ひどい冷え性の人はふくらはぎが隠れるくらいまで準備しておけばOK。お湯の温度は普段のお風呂より少し熱めで43～45度ぐらいが理想的ですね。お湯の量が少ないとすぐ冷めちゃうので、差し湯の準備をしておくと良いですね。少しぬるくなってきたら足す感じで、短くても15分は入れておきましょう。
また「今日はシャワーだけ…」という日は、足湯をしながらシャワーをしてみては？ シャワーだけよりも足の疲れが取れるので、ぜひお試しください。
足湯の効果が物足りない人は、すりおろした生姜を足湯のお湯にいれてみてくださいね。温め力がアップしますよ。
運動で温活
身体を温める組織、それは筋肉です。ならば、筋肉を鍛えれば体温は自然と高くなる！ そして冷えの原因「脂肪」が減るので、鍛えることで内臓を冷えから守ることができる！とダブルアタックで高い効果が得られるわけです。
とはいっても筋トレって…という方は、毎日でなくてもいいので少しずつ。1日やったら2日休みましょう。週に2～3回を目安に取り入れると良いそうです。
スクワット
大切なのは呼吸と姿勢です。息を止めずに正しい姿勢を意識して、回数よりも質を重視しましょう。
- 肩幅より少し広めに足を開き、つま先は少しだけ外を向くイメージで
- お尻を真下におろします。膝がつま先より前に出ないよう意識する（椅子に座る感じで）
- 太ももが地面と水平になるイメージまで腰を落とす（決して無理はしないように）
- ゆっくり立ち上がる
やっているうちに内またになってしまうことも。鏡の前でやるときれいな姿勢で出来ているか確認できるのでおすすめです。
ウォーキング
体温を上げるウォーキングで大切なのは時間です。歩き始めて20分経過後から身体は脂肪を燃焼し始めて、しばらくは体温を高めに保ってくれます。ひたすら燃焼タイムなので、おしゃべりしたりリスニング学習をしたり、飽きずに歩けると長続きします。歩いていると無心になるので、考え事を整理するのにも良い時間ではないでしょうか。
どの時間帯に歩くか決める必要がないのも魅力です。空いた時間に少なくとも30分以上歩けば、身体が自分で温まろうとする仕組み。そのうち筋肉がついてきて、身体が発熱する仕組みに切り替わってくれます。
歩き方は普段の歩幅よりも大きめに、時折速足をいれるとインターバル（トレーニング方法）になって筋肉がつきやすくなります。
グッズで温活
冷え性改善に一番お手軽なのがグッズを使うこと。冬に向けて店先に並び始めるのを見ると、ついつい手に取ってしまう可愛いグッズもたくさんあります。
ポイントは3つの首を温めること。首・手首・足首を言い、薄い皮膚の下に大きな血管があるので冷えに直結してしまうのです。
靴下・レッグウォーマー
冷えを感じやすい部位と言えば足。厚めの靴下を履くのが一般的かもしれませんが、外出時は大きめのシューズを履くことになり見た目的にはどうなのかと。可愛いレッグウォーマーでふくらはぎまでカバーするとおしゃれ度もアップするのでおすすめです。つま先が冷たくてという人は、つま先用のホッカイロが良い感じで温まります。
自宅ならもこもこ靴下もOKです。滑らないように気をつけて可愛いアレンジを楽しんでください。
心臓から一番遠いところで血液を温めることで、体内をあたたかい血液が循環することになり冷え解消につながります。寝るときにシルクの靴下を何重にも履く睡眠法があるほど、足首は大切です。
手袋・アームウォーマー
長袖を着込んでも風が入り込んで寒さを感じます。手袋やアームウォーマーで風が入るすき間を埋めちゃいましょう！
冬場は手袋を忘れる人って少ないでしょうが、もし手袋やアームウォーマーを忘れてしまったら「萌え袖」がおススメです。冷え対策には少し不十分かもしれませんが、可愛いので個人的に押しです。
マフラー・ネックウォーマー
首が冷えると肩こりや頭痛の元に直結するので、ここはしっかりフォローしておきたいところ。マフラーやネックウォーマーは可愛いくて機能的なものがたくさんあります。使い心地をしっかり確認して、毎日使いを心がけましょう。
腹巻
もうひとつプラスしたいのが「くびれ」。腰回りです。
お腹には脂肪がつきやすく、血管の通らない脂肪が内臓を取り囲むことでダイレクトに内臓を冷やします。筋トレや食事で改善しながら、グッズでもぜひ温めたいところです。
ウェストウォーマーとかボディウォーマーという言い方もありますが、腹巻でいいかと（笑）。薄手なのに保温性が高いアイテムが多く、夏場でも取り入れられるおしゃれグッズです。
炭酸ガス入浴剤
お湯に溶け込んだ炭酸ガスが、肌を通して血管を広げたり、代謝機能を高めてくれます。り内側から血行を促進して身体を温めてくれるので温活には炭酸ガス入浴剤がおすすめ。
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人間の血液はおよそ1分かけて全身を巡ります。温活するならば、入浴効果で温められた血液が10回は全員を巡るように心がけてみてくださいね
温活で体調不良を撃退！
体温が1度下がると免疫力が30%落ちるという研究報告があります。それぐらい冷えというのは身体によくないもの。体温が高いから冷え性ではないという意見は「冷え性」と「低体温」をごっちゃにしているもので、冷え性=低体温ではありません。
冷え性は「身体が冷たく感じられる」ことで、平熱が高くても冷え性という人は意外と多いそう。体温計で測れるものではないのです。また年齢を重ねると体温調整機能が低下していくので、冷え対策は早いに越したことはありません。
今のうちから冷え対策、始めてみませんか？