30代女性は痩せやすい！？モテボディになるダイエット法とは

Q: 運動して痩せようとする場合、有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いですか？

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動 と 筋トレのような無酸素運動 を同じ時間やったとしても、どちらのほうが痩せるという明確な答えがないのは現実です。 汗を書いて身体から水分を抜いたことを痩せることにしたいのなら、心拍数が高くなるジョギングするのが良いですが脂肪燃焼とはまた違う話ですよね。また、きつい運動だから痩せるわけでもありません。目安としては、運動強度と運動時間をかけあわせてみること。 しゃべりながらやるとちょっとつらいかな？と感じる運動を長時間やるのが最適 と言われていますよ。

Q: 低糖質ダイエットの目安となる低糖質って、どれくらいですか？

主食と言われるような「炭水化物」をいっさい食べないというくらいでちょうど良いです。 その量は1日0グラム～20グラムくらい。 糖質はその他の野菜や果物で摂取するイメージです。 正直いって、食事制限はきついチャレンジ。健康面でも不安が残るので、 1食置き換えダイエット をオススメしています。もちろん、水分摂取と運動も忘れずにね。

30代女性はダイエットを成功させるのが難しい…そんな風に思っていませんか？　確かに、女性は脂肪がつきやすくて男性よりも太りやすい生き物です。基礎代謝は10代をピークに下がってしまうため、年を重ねるごとに痩せにくい身体になります。

しかし諦めるのはまだ早い！　実はみんな知らないだけで、アラサー女性はダイエットを成功のカギを握っているんです。30代女性がダイエットを成功させる秘訣、おすすめのダイエット法、男性にモテる体型のポイントなどをまとめています。

女性の身体を太らせる3大要素

女性が太ってしまう主な原因は、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、筋肉不足の3パターンです。それぞれのメカニズムについて簡単に解説します。

その1　基礎代謝の低下

基礎代謝とは、特別な運動をしなくても摂取したカロリーをエネルギーとして消費できる量のこと。基礎代謝は、体内でつくられる消化酵素（食べ物を消化する酵素）によって成り立っています。

しかし、消化酵素の生成量は10代後半がピーク。30代女性が太りやすく痩せにくいのは、消化酵素が減っているにもかかわらず10～20代の頃と変わらない食生活を送っているためです。

その2　ホルモンバランスの乱れ

女性は身体の成長や月経の影響でホルモンバランスが乱れやすいデリケートな生き物です。ホルモンバランスが乱れると次のような問題が起こり、ダイエットを妨げてしまいます。

ホルモン（インシュリン）の過剰分泌によって起こる血糖値降下作用の麻痺
血糖を脂肪に変えるホルモン（コルチゾール）の過剰分泌による脂肪量の増加
脳に信号を伝えるホルモン（レプチン）の過剰分泌による満腹感の麻痺
ホルモンバランスの乱れによる自律神経のゆらぎ

女性ホルモン分泌の指令を出しているのは脳の視床下部です。視床下部には自律神経の中枢があるため、ホルモン分泌の異常が起こると自律神経にも影響がおよびます。自律神経の乱れによって起りうる症状は、イライラや睡眠障害、過食や拒食などです。

その3　筋肉がつきにくい

食事で摂取したカロリーは、基礎代謝または筋肉中でエネルギーとして利用されます。そのため、適度な筋トレはダイエットをするうえで必要不可欠。

しかし、女性と男性ではホルモンの働きや筋肉のつき方が大きく異なります。女性ホルモン（エストロゲン）は脂肪を蓄える性質、男性ホルモン（テストステロン）は筋肉を成長させる性質があるためです。これが女性の身体に筋肉がつきにくい理由。

女性が程よい筋肉をつけるには、男性とは違うトレーニング法を試したり、食事を見直したりする必要があります。

30代女性がダイエットを成功させる秘訣は？

女性の身体を太らせる3大要素（基礎代謝、ホルモンバランス、筋肉量）の傾向を年代別にまとめてみました。

年代	基礎代謝	ホルモンバランス	筋肉量
10代	最も高い	不安定（思春期）	比較的多い
20代	30代に比べると高い	不安定（主に会社のストレス）	10代より少ない
30代	低い	ストレス耐性がつき比較的安定	20代より少ない
40代	低い	不安定（更年期）	30代より少ない

ほかの年代と比較してみるとわかるように、30代女性はホルモンバランスが安定しています。とくに10代の頃にホルモンバランスが不安定でぽっちゃり体型だった人は、30代になってから痩せやすい傾向があるようです。

また、社会人歴が浅い20代女性は仕事のストレスや飲み会の影響で暴飲暴食になりがちですが、30代女性はストレス耐性がついてある程度自分をコントロールできるようになります。40代になると基礎代謝や筋力をアップさせるのがますます難しくなってしまうため、軌道修正しやすい30代のうちにダイエットを成功させましょう！

30代女性の基礎代謝を上げるダイエット

30代女性のダイエットを成功させるには、基礎代謝を整えつつ筋肉量を増やすことが大切です。基礎代謝が低い女性の特徴に当てはまる人は、ここでご紹介しているダイエット法を試してみてください。

その1　栄養バランスの良い食事をとる

食事は朝・昼・晩しっかりとることが大切です。忙しいから朝は食べない、空腹を紛らわすために間食をとる、飲み会のカロリーを気にして昼食を抜くなど、不規則な食生活は太りやすい身体をつくります。間食や暴飲暴食、栄養の偏りを防ぐために、必ず1日3食とるようにしてください。

バランスの良い食事の例

主食…体内でエネルギーに変換される糖が豊富な炭水化物（米、パン、麺など）
主菜…筋肉の材料になるたんぱく質が豊富な食べ物（肉、魚、豆など）
副菜…身体のはたらきをサポートする栄養素を含む食べ物（野菜、茸、海藻など）

糖質制限ダイエット驚きの効果と成功するための注意点

その2　太りにくい順番で食べる

理想的な順番は副菜（野菜、茸、海藻など）→主菜（たんぱく質）→主食（炭水化物）です。最初に食物繊維が豊富に含まれる副菜を食べることで腹持ちが良くなり、カロリーの高い主菜や主食の食べ過ぎを防げます。

また、この順番で食べることで血糖値の上昇速度がゆるやかになり、中性脂肪がつきにくくなります。

反対に、糖質の多い主食（炭水化物）を先に食べると血糖値は急激に上昇。エネルギーとして消費しきれずに余った糖は中性脂肪に代わり、体内に蓄積されてしまうので注意しましょう。

その3　腹式呼吸

腹式呼吸は無理せず毎日続けられる画期的なダイエット法です。自律神経を整えてリラックスできるほか、ウエスト周りのインナーマッスルを鍛えられます。また、呼吸法によって内臓器官が活性化されるため、便秘や消化不良にも効果的です。

鎖骨を開くようなイメージで胸をはり、背筋をピンと伸ばす
6秒以上かけてゆっくりと鼻から息を吸う（おへその下が膨らむまで）
お腹が膨らんだ状態を6秒間キープする
おへその下がへこむまで空気を吐き出す（必ず10秒以上かける）
完全に息を吐ききったら6秒かけて再度息を吸い込む
2～5の流れを10回以上繰り返す

その4　白湯を飲む

冷え症や低体温（36度以下）の人は基礎代謝が低い傾向があるため、1日700～800mlの白湯を飲んで身体を温めましょう。

また、白湯を飲むことで腸のぜん動運動が活発になり、便秘や消化吸収機能が改善されます。腸の動きが活発になると基礎代謝（消費できるカロリー量）が上がるので、ぜひ試してみてください。ただし飲みすぎは腎臓に負担をかけてしまうため禁物です。1日に飲んで補給する水分は多くても2リットルを目安にしてください。
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その5　階段の昇り降り

段差さえあればどこでもできるトレーニングです。身近な場所に階段がなければ、段ボールや踏み台で代用する、雑誌を積み上げて固定するなど、いくらでも応用可能。ただ段差を昇り降りするだけで、脂肪がつきやすいお腹やお尻、太ももをシェイプできます。効果を引き出すためのポイントをまとめているので、参考にしてみてください。

足の裏全体で踏みしめるように昇り降りする
右足→左足の順で昇り、右足→左足の順で降りる
2秒に1回のペースで昇り降りする
終わったら足の順番を入れ換えて再び昇り降り

回数の目安は10回以上。慣れてきたら50回、100回と増やしてみてください。猫背になる、またはつま先だけで昇り降りすると効果が半減してしまいます。背筋を伸ばし、段差をしっかりと踏みしめながら行ってください。

その6　TVを見ながらお尻歩き

外に出たくない、運動がキライという女性におすすめの座ったままできるトレーニング。インナーマッスルを鍛えつつお腹と腰回りを引き締め、骨盤のゆがみも整えられます。TVを見ながらでもできるので、脱・オバサン体型したい女性はぜひチャレンジしてみてください。

床に座って背筋を伸ばす
両足を真っすぐ伸ばしてつま先を天井に向ける
両腕を曲げて胸の前でガッツポーズ
両肘をジョギングのように振りながら、お尻を使って4歩進む
同じように両肘を振りつつ、お尻を使って後ろに4歩下がる

スキマ時間を使って、できる範囲で4～5の動作を繰り返しましょう。慣れるまではちょっと恥ずかしい動きに感じるかもしれませんが、毎日続ければ下半身をシェイプアップできますよ。

その7　毎日10回スクワット

スクワットは少ない回数で全身の筋肉を鍛えられるダイエット法です。体幹（身体を動かし支える筋肉の総称）を鍛えることで、見た目はムキムキにならずに筋肉量を増やせます。

全身の筋肉量が増えれば、筋肉中で消費できるエネルギー量も向上して太りにくい身体になりますよ。フォームをきちんとマスターして毎日10回以上続けましょう。

足を肩幅より少し広げて立ち、つま先を少しだけ外に向ける
背筋を伸ばして前を向き、両腕を胸の前で組む
視線と姿勢をキープしたまま、椅子に座るようにお尻から重心を落とす
ヒザの角度が90度くらいになるまで重心を落としたらその場で1秒キープ
視線と姿勢をキープしたままゆっくりと重心を上げる

スクワットをするとき、ヒザがつま先よりも前に出ていないかどうかチェックしてください。もし前に出ていたらフォームが崩れている証拠。トレーニング効果が半減してしまいます。ヒザを曲げようとせず、空気椅子に座るようなイメージで重心を落とすと、お腹や脚の筋肉がプルプルするはずです。

婚活女子に贈るダイエット法

ちなみに…基礎代謝が低い女性の特徴は？

20代以上
冷え症
便秘
疲れやすい
低血圧
あまり汗をかかない
運動不足
偏食
常に冷房をガンガンにしている

該当している項目が複数ある場合は、生活改善をこころがけて基礎代謝を上げるように取り組んでみてください。悩んでいた身体の不調が改善するかもしれませんよ！

男性ウケの良いボディラインになるポイントは？

その1　オバサン体型に見られるポイントを知る

どんなに美人で身だしなみが整っていても、体型にオバサン要素がある女性は恋愛対象から度外視されてしまいます。そうならないために、まずはオバサン体型だと思われるポイントを知って、その要素を1つずつツブしていきましょう。

オバサン体型に見られるポイント

ウエストのくびれがない
背中の贅肉がつまめそう
下着が肉に食い込んでいる
お尻が大きい
バストが垂れている
二の腕がたるんでいる

30代になるとこれまでボディラインを支えていた筋力が落ちたことにより、重力に逆らえなくなった脂肪が垂れ下がってしまいます。とくにバストや背中、下腹やお尻は、垂れているのがとひと目でわかるので、優先的に部位トレーニングで引き締めていきましょう。

逆に、輪郭や二重あご、脚などの部位はある程度脂肪がついていてもオバサン体型に見えないため、トレーニングを後回しにしても問題ありません。（後回しにしすぎて忘れないように注意！）

その2　「モテBMI」で体型を管理する

BMIは身長と体重のバランスがわかる数値です。体重を身長で2回割って出た数値があなたのBMI。

例えば、身長163cm（1.63m）、体重59kg の人は、5９÷1.63÷1.63 で BMI は22.21 となります。

18.5未満の人は痩せ型、18.5～24.9の人は普通体型、25.0～29.9の人はぽっちゃりさん、30.0以上の人は残念ながら肥満です。

ちなみに、30代女性のBMIの比率は次のようになっています。

30代女性のBMI比率

※数値は厚生労働省の国民健康・栄養調査（2016年度）のデータを参考にしています

痩せ型（18.5未満）	約16.8％
普通体型（18.5～24.9）	約68.9％
ぽっちゃり（25.0～29.9）	約11.6％
肥満（30.0以上）	約2.7％

POINT

男性にモテるBMIは20.75

※BMI 20.75の女性がモテるというのは、脳科学評論家の澤口俊之教授がフジテレビの番組「ホンマでっかTV」で提唱した説

30代女性の比率を見る限り、モテBMIに該当している女性はかなり多そうです。

30代女性の平均身長は159cmなので、モテBMI20.75に当てはめるとおよそ52.5kgが理想的な体重になります。体重を減らすことに躍起にならず、BMIを使って自分の身長に合ったバランスの良い体重を目指してください。

身長から逆引き！あなたのモテBMIはコレ

身長からモテBMIとなる体重を計算してみました。ひとつの基準として参考にしてみてください！

身長（cm）	体重（kg）	身長（cm）	体重（kg）
148	45.5	158	51.8
149	46.1	159	52.5
150	46.7	160	53.1
151	47.3	161	53.8
152	47.9	162	54.5
153	48.6	163	55.1
154	49.2	164	55.8
155	49.9	165	56.5
156	50.5	166	57.2
157	51.1	167	57.9

30代女性のダイエットの成功例とは

ダイエットが成功が失敗かをどこで判断するかというと、健康的に継続して体重を減らした状態でキープすることです。極端な話、食事制限や絶食をすれば体重は簡単に減少しますが、身体に大きな負担をかけますし、一時的なものでしかありません。

リバウンドとダイエットを繰り返す悲しい連鎖を断ち切るためにも、基礎代謝をあげるトレーニングを導入したダイエットを目指しましょう。目指すのは、特に難しいことや目新しいことをしなくても、1週間に500グラムの減量ができる身体作りです。1週間に500グラムということは4週間で2キロの減量となります。

最後になりますが、健康のためにも、特別な体型維持を必要としない人は、標準体重以下を目指したダイエットはしないようにしてください。また、体重だけで判断するのではなく、体脂肪率や筋肉量を測定して自分の身体と向き合うことを忘れずに。

30代ダイエットよくある質問

運動して痩せようとする場合、有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いですか？

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動を同じ時間やったとしても、どちらのほうが痩せるという明確な答えがないのは現実です。汗を書いて身体から水分を抜いたことを痩せることにしたいのなら、心拍数が高くなるジョギングすれば良いですが脂肪燃焼とはまた違う話です。また、きつい運動だから痩せるわけでもありません。
目安としては、運動強度と運動時間をかけあわせてみること。しゃべりながらやるとちょっとつらいかな？と感じる運動を長時間やるのが最適と言われていますよ。

低糖質ダイエットの目安となる低糖質って、どれくらいですか？

主食と言われるような「炭水化物」をいっさい食べないというくらいでちょうど良いです。その量は1日0グラム～20グラムくらい。糖質はその他の野菜や果物で摂取するイメージです。
正直いって、食事制限はきついチャレンジ。健康面でも不安が残るので、1食置き換えダイエットをオススメしています。もちろん、水分摂取と運動も忘れずにね。